I sali minerali sono composti inorganici, cioè privi di carbonio. Essi hanno un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento di tutti gli organismi viventi. Sono detti anche minerali essenziali e sono coinvolti in alcuni importanti processi biosintetici come la produzione di determinate molecole ( emoglobina e clorofilla per esempio), la sintesi proteica, la crescita e lo sviluppo di vari organi e tessuti (come ad esempio denti ed ossa) e, non da ultima, la regolazione dell’ equilibrio idrosalino delle cellule organiche.
Nessun organismo vivente, sia esso animale o vegetale, e’ in grado di sintetizzare da solo alcun minerale, per questo motivo essi devono essere introdotti attraverso la dieta.
Nell’uomo la quantità di sali minerali presenti e’ molto bassa (circa il 6% del peso corporeo), per cui il fabbisogno giornaliero e’ limitato, ma, essendo i sali minerali eliminati di continuo dall’organismo attraverso sudore, urine e feci e non essendo l’organismo vivente in grado di produrne in maniera autonoma, vanno costantemente reintegrati.
I sali minerali vengono classificati in tre gruppi principali, a seconda del loro fabbisogno giornaliero:
• macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/die; • microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/die;
• oligoelementi: il fabbisogno è < 200 mg/die;
Sono detti macroelementi i sali minerali presenti nell'organismo umano in quantità relativamente elevate, il cui fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg/die. Fanno parte di questa categoria calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo.
Sono detti microelementi i sali minerali il cui fabbisogno giornaliero varia da meno di 1 mg a 100 mg/die. Fanno parte di questa categoria: ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, molibdeno, silicio, bromo e boro.
Sono detti oligoelementi i sali minerali presenti solo in tracce nell'organismo dell’uomo. Il reale fabbisogno di questi elementi non è stato ancora stabilito, ma si tratta di microgrammi. Fanno parte di questa categoria: arsenico, stagno, nichel, germanio, vanadio, tungsteno e piombo.
I Sali minerali trovano impiego nell’attività sportiva e si trovano sotto forma di “integratori salini”.
Gli integratori salini e l’acqua sono tra gli elementi insostituibili e necessari alla vita, basti pensare che l’acqua costituisce circa il 70% del nostro corpo. L’acqua è un mezzo di trasporto che lubrifica, protegge gli organi e svolge attività di termoregolazione. La quantità consigliata è di circa 2,5 litri d’acqua al giorno.
L’assunzione di liquidi prima e durante lo svolgimento di attività fisiche serve per ridurre gli effetti negativi causati dalla disidratazione ed il reintegro stesso dell’acqua persa con la traspirazione è un elemento basilare per il perfetto funzionamento dell’organismo.
La perdita di sali minerali come sodio, potassio, magnesio, cloro è importante se lo sforzo fisico è prolungato e viene ripetuto con una certa intensità. Per reintegrare ciò che si perde, risultano indispensabili adeguate frazioni di sodio, di magnesio e di aspartati (di potassio e di magnesio); la presenza in una bevanda di questi ultimi sali svolgerebbe un ruolo antifatica, favorendo l'eliminazione di ammonio, implicato nei processi dell'esaurimento muscolare e nella comparsa dei crampi.
Le bevande da prendersi prima e durante il lavoro muscolare devono quindi essere poco concentrate, meglio le ipotoniche delle isotoniche (molta acqua, sali, aspartati anti crampi e una piccola quantità di energia).
E' importante il concetto di integrazione idrico-salina, in luogo di quello di semplice reintegrazione, cioè l'atleta non deve aspettare di essere disidratato per fornire liquidi all'organismo.
In primo luogo, si deve reintegrare rapidamente l'acqua persa con il sudore, senza dimenticarsi dei
sali minerali ; nelle bibite l'apporto di energia deve essere considerato solo accessorio, ricordando che quando compare la fatica causata dall'esaurimento degli zuccheri nei muscoli (cioè quando finiscono le scorte di glicogeno) non è possibile - come dimostrano alcune ricerche scientifiche - riacquisire smalto e brillantezza assumendo semplicemente una bevanda zuccherata.
In altre parole, sia per evitare la sete, sia per ritardare la fatica, l'unico approccio corretto ed efficace è quello di prevenire questi fenomeni fisiologici, affrontandoli nei modi e nei tempi opportuni. Quando l'obiettivo è quello di bere, occorre scegliere soluzioni studiate appositamente per reidratare; quando si vuole assumere energia si deve ricorrere ad altre soluzioni, con caratteristiche differenti.
Dopo l'esercizio fisico è importante rifornire acqua con l'aggiunta di sali minerali e di energia (in questo caso la bibita può essere più concentrata, cioè isotonica o ipertonica).Sono proprio le concentrazioni delle bevande che permettono di agevolare o ridurre il tempo necessario ai liquidi per transitare nello stomaco e, in seguito, per l'effettivo assorbimento a livello intestinale. Si può quindi dire che la bevanda è effettivamente dissetante (cioè passa rapidamente le barriere dello stomaco e dell'intestino) se vengono rispettate alcune indicazioni: la temperatura dei liquidi, la quantità ingerita in una sola volta e la concentrazione in carboidrati e in Sali.
Quanto e quando è utile usare bevande idrosaline?
Prima di parlare di questo facciamo una premessa sul SUDORE, strettamente correlato all’utilizzo degli integratori idrosalini nelle attività aerobiche o che comunque comportano una abbondante sudorazione.
Il SUDORE è prodotto dalle ghiandole sudoripare, sparse un po’ lungo tutta la superficie corporea, ed è costituito da ACQUA e SOLUTI (principalmente sodio, potassio, magnesio, cloro tra gli elettroliti e in oltre da acido lattico e urea).
La concentrazione degli elettroliti nel sudore varia con la velocità di secrezione delle ghiandole sudoripare. All'aumentare della velocità di secrezione ghiandolare aumenta anche la concentrazione di sodio (Na) e cloro (Cl) nel sudore, mentre la concentrazione di magnesio (Mg) e potassio (K) tende a ridursi. Sodio e cloro sono quindi i due elettroliti che più si perdono in seguito ad un'abbondante sudorazione.
Durante l'attività fisica i praticanti devono mirare al reintegro dell'acqua e dei sali minerali persi mediante un apporto calibrato di diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a 2,5/3 litri, soglia facilmente raggiungibile negli sport di durata. Ad esempio, nel corso di gare come la maratona, la quantità di sudore prodotto può raggiungere i 4/6 litri pari al 10-15% dell'acqua corporea totale.
La perdita idrica media è stata comunque calcolata in 1,25 l/h di attività ma, l'apporto idrico per prevenire la disidratazione è di circa 0,5 l/h di attività.
Il sudore è un LIQUIDO IPOOSMOTICO, cioè un liquido corporeo dalla OSMOLARITÀ (concentrazione delle particelle presenti in soluzione, o soluti) inferiore a quella di tutti gli altri liquidi corporei; il sudore ha infatti una concentrazione di 80-180 mOsm/l rispetto a 290-300 mOsm/l del plasma.
La sudorazione pertanto determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali.
Se l’assunzione di ACQUA non aumenta di pari passo alla perdita di sudore il bilancio idrosalino si dice NEGATIVO. Si ha come conseguenza riduzione del volume dei liquidi corporei e della quantità di sodio dell’organismo, associata ad un aumento della concentrazione dei soluti osmoticamente attivi (osmolalità).
Il reintegro razionale dell'acqua e dei sali è rappresentato da bevande meno concentrate rispetto al plasma (ipotoniche), che quindi più si avvicinano all'osmolarità del sudore. Quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.E’ sempre consigliabile, pertanto, aumentare l’apporto di acqua quando si ha sudorazione intensa. In particolare l’assunzione di liquidi prima e durante il lavoro muscolare riduce e ritarda la comparsa della disidratazione e delle sue conseguenze.
Consigliabile è, in ogni caso, la reintegrazione dell’acqua persa al termine dell’esercizio.
E' importante sottolineare che nel calcolo della concentrazione (carico osmolare) di qualsiasi liquido anche gli zuccheri hanno importanza. Nelle bevande comunemente in commercio gli zuccheri contenuti rappresentano il carico osmolare maggiore, nettamente superiore a quello dei sali. Questo fatto può presentare due aspetti negativi:
1. rallentare lo svuotamento gastrico, causando un ritardo nel reale assorbimento della bevanda.
2. causare un richiamo di acqua dal sangue al lume intestinale, ottenendo l'effetto opposto a quello desiderato, poiché il sangue si concentrerà ulteriormente.
Se il plasma risulta troppo concentrato rispetto al sudore avviene una ritenzione di liquidi anziché una perdita fisiologica nel sudore con una conseguente diminuzione nella dispersione di calore (ipertermia).
L'impoverimento delle riserve idrosaline dell'organismo e delle scorte energetiche, durante un esercizio fisico prolungato, rappresenta la principale conseguenza del progressivo declino della performance atletica e degli eventuali danni da ipertermia (colpo di calore).
E' quindi opportuno, durante e dopo l'esercizio fisico intenso, consumare un'adeguata quantità di liquidi, tenendo conto delle seguenti avvertenze:
Il reintegro dei sali minerali deve avvenire in base all'effettiva perdita di liquidi. Deve essere dunque personalizzato sulle condizioni climatiche. Il reintegro deve avvenire preferibilmente dopo lo sforzo fisico. In tutti quegli sport di endurance nei quali lo sforzo fisico supera i 60 minuti di durata, il reintegro può avvenire anche durante, possibilmente in somministrazioni frazionate. Il reintegro sarà favorito dall'assunzione di bevande fresche (10-15°) che sono in grado di contribuire al controllo dell'ipertermia e di accelerare lo svuotamento gastrico.
Il miglior reintegro si ottiene assumendo bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche) dal momento che, come abbiamo visto, il sudore è ipotonico rispetto al plasma.
I reintegratori salini cosa fanno:
Integratori ipertonici:
sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica, cioè un'attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale.
Integratori isotonici:
sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
Integratori ipotonici:
sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma.Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.
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